مکمل ورزشی هر نوع ماده ای است که جنبه پزشکی نداشته باشد آنها در اشکال مختلف مانند پودر، مایع، قرص، ژل نرم، کپسول و غیره وجود دارند. مکمل ها از مواد غذایی و منابع طبیعی مانند میوه ها، ریشه ها، انواع مواد معدنی، بدن حیوانات، گیاهان و غیره استخراج می شوند. و برای تأمین بخشی از رژیم غذایی که در آن از فقر تغذیه ای رنج می بریم استفاده می شود پس مکمل یعنی مکمل و هرگز نمی تواند جای غذا را بگیرد و البته برای افزایش ارزش غذایی غذای شما می تواند بسیار مفید و کاربردی باشد. برای خرید مکمل با ما همراه باشید.
آرژنین
این یک نوع اسید آمینه است که در غذاها یافت می شود: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا قرمز، محصولات لبنی و حبوبات. یک رژیم غذایی سالم و مغذی حاوی حدود 4 تا 5 گرم آرژنین در روز است. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و تا حدودی بدن آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند که رگ های خونی را گشاد می کند و جریان خون را افزایش می دهد. افزایش جریان خون به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافت عضلانی کمک می کند و دفع مواد زائد که باعث خستگی عضلانی می شوند را تسریع می کند. به نظر می رسد دوز بی خطر تا 9 گرم در روز باشد. مصرف بیش از این می تواند باعث ناراحتی گوارشی و کمی کاهش فشار خون شود. اگر می خواهید مکمل آرژنین را امتحان کنید، دوز اولیه 6 گرم در روز را برای چند هفته و در صورت لزوم چندین ماه مصرف کنید.
عموی آلن بهتره
این یک نوع اسید آمینه است که در غذاها یافت می شود: گوشت، مرغ و ماهی. انسان روزانه حدود 1 گرم بتا آلانین دریافت می کند. بدن از بتا آلانین برای تولید کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی استفاده می کند. هنگامی که چند دقیقه با شدت بالا ورزش می کنید، ماهیچه های شما اسید لاکتیک تولید می کنند که باعث کاهش قدرت عضلانی و ایجاد خستگی می شود. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را کاهش می دهد و به نوبه خود عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. اگر می خواهید مکمل بتا آلانین را امتحان کنید، دوز اولیه 4 تا 6 گرم در روز را برای چند هفته مصرف کنید.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
این محصول را می توان به طور طبیعی از اسید آمینه لوسین تولید کرد. HMB در بدن از پروتئین رژیم غذایی، ماهی، تولید می شود. گوشت مقدار کمی در غذاهایی مانند تخم مرغ یافت می شود. قدرت ضد کاتابولیک دارد و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. بنابراین، اگر می خواهید مکمل های HMB را امتحان کنید، 3 گرم در روز در سه دوز مساوی 1 گرم به مدت چند هفته مصرف شود.
BCEA
اسیدهای آمینه لوسین، والین و ایزولوسین به عنوان BCAA شناخته می شوند. غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، غلات کامل، برنج قهوه ای، شیر و غیره. حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار ماهیچه ها می توانند از این سه آمینو اسید برای تامین انرژی در طول فعالیت های ورزشی استفاده کنند. لوسین همچنین می تواند به ساخت پروتئین عضلانی کمک کند و از خستگی زودهنگام در طول تمرینات استقامتی طولانی جلوگیری کند. اگر می خواهید مکمل BCAA را امتحان کنید، دوز اولیه 10 گرم در روز را برای چند هفته مصرف کنید.
قهوه
این یک محرک طبیعی است که در چای، قهوه، کاکائو و بسیاری از گیاهان دیگر یافت می شود. با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به حفظ هوشیاری و کاهش خستگی کمک می کند. کافئین ممکن است استقامت، قدرت و قدرت را در ورزش های تیمی افزایش دهد. اما بدن افراد نسبت به کافئین واکنش متفاوتی نشان می دهد، به این معنی که ممکن است عملکرد را در همه افراد افزایش ندهد یا ممکن است کمی آن را افزایش دهد. به نظر می رسد دوزهای کافئین تا 400 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بی خطر باشد. اگر می خواهید از مکمل کافئین استفاده کنید، توصیه می شود 2 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ساعت قبل از فعالیت بدنی مصرف کنید. (یک فنجان قهوه حاوی 85-100 میلی گرم کافئین است). پودر گلوتامین یونیورسال نوتریشن
سیترولین
این نوعی اسید آمینه است که بدن ما می تواند تولید کند. در غذاهای اصلی مانند هندوانه، کدو تنبل، خیار، کدو حلوایی یافت می شود. برخلاف برخی از اسیدهای آمینه، از آن برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود. با این حال، نقش مهمی در چرخه اوره دارد و می تواند ترکیبات مضر را از بدن حذف کند. به طور خاص، چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. کلیه ها سیترولین را به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می کنند. سپس بدن آرژنین را به اکسید نیتریک تبدیل می کند که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود، این اتساع جریان خون را افزایش می دهد و اکسیژن و مواد مغذی را به ماهیچه ها می رساند و همچنین باعث دفع مواد زائد می شود که بدن را آزار می دهد. سیترولین می تواند سطح هورمون رشد را بعد از ورزش افزایش دهد.
دو نوع اصلی سیترولین وجود دارد
§ ال سیترولین: این مکمل به معنای خود سیترولین است
§ سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اطلاق می شود که برای تولید انرژی بسیار مهم است.
اگر می خواهید مکمل های سیترولین را امتحان کنید، دوز توصیه شده روزانه 3-6 گرم ال سیترولین یا حدود 8 گرم سیترولین مالات است.
کراتین مونوهیدرات
از نظر شیمیایی شبیه اسیدهای آمینه است و از آرژنین، گلیسین و متیونین مشتق می شود. به عنوان منبع ذخیره انرژی، به ویژه برای فعالیت های پر سرعت، انفجاری و تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده می شود. بیشترین ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی است. بدن مقدار کمی کراتین (حدود 1 گرم) تولید می کند و مقداری از آن از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی به دست می آید. مصرف مکمل با مقادیر بیشتر در طی چند هفته یا حتی ماه ها می تواند به رشد عضلات و عملکرد ورزشی کمک کند. اگر می خواهید از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید، 20 گرم در روز به چهار قسمت مساوی به مدت 5-7 روز و 5 گرم در روز قبل از تمرین مصرف کنید.
دهیدرواپی آندروسترون
اگرچه DHEA یک هورمون استروئیدی است، اما تفاوت آن با استروئیدهای مورد استفاده توسط بدنسازان حرفه ای در این است که بیشتر توسط غدد فوق کلیوی بدن تولید می شود، اما مقادیر کمی در اندام های گوارشی، تولید مثل و مغز نیز یافت می شود. تولید طبیعی آن در سن 40 سالگی به اوج خود می رسد، در طول دهه زندگی تا 70 سالگی به 10 درصد از سطح خود کاهش می یابد. نسخه مصنوعی آن از مواد شیمیایی موجود در سیب زمینی وحشی (نوعی سیب زمینی) و سویا ساخته شده است که به عنوان مکمل های غذایی با نام های دیوسژنین و جنیستئین به فروش می رسد. آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ استفاده از DHEA را در مسابقات ورزشی ممنوع کرده است. مصرف بیشتر باعث بهبود سلامت، افزایش تراکم استخوان و اثر ضد پیری می شود. اگر می خواهید مکمل DHEA را امتحان کنید، دوز 50 تا 200 میلی گرم در روز را برای چند هفته مصرف کنید.
گلوتامین
یک نوع اسید آمینه ضروری است زیرا بدن آن را به طور طبیعی تولید می کند. برای انتقال آمونیاک و نیتروژن در سراسر بدن از طریق رگ های خونی، بدن باید از گلوتامین استفاده کند که در غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی یافت می شود. این مکمل برای تسریع بهبودی، کاهش التهاب و آتروفی عضلانی، تقویت سیستم ایمنی بدن و ترشح هورمون های رشد استفاده می شود. اگر می خواهید از مکمل گلوتامین استفاده کنید، دوز 0.1 تا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای چند هفته و در صورت لزوم چند ماه مصرف کنید.
پروتئین
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند، پروتئین یک ماکرومولکول مهم است که نقش مهمی در ساخت، حفظ و ترمیم عضلات دارد. علاوه بر این، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به کنترل قند خون کمک می کند. لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی مهمترین منابع دریافت پروتئین هستند.
مکمل های پروتئینی
§ کنسانتره پروتئین آب پنیر: WPC 90% کنسانتره پروتئین است که می توان آن را تا 20% کاهش داد. بقیه این محصولات شامل لاکتوز، مواد معدنی و چربی است.
§ جداسازی پروتئین آب پنیر: هدف از تولید WPI دستیابی به محصولی با 90 درصد پروتئین و بدون لاکتوز است.
§ پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده: WPH یک محصول هیدرولیز آنزیمی پروتئین های ایزوله و کنسانتره است. پیوند پپتیدی بین پروتئین ها شکسته شده و زمان هضم این پروتئین را کاهش می دهد.
نیاز همه افراد به پروتئین یکسان نیست، اما میزان مصرف توصیه شده بین 0.8 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
کربوهیدرات ها
آنها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. هنگامی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند، اولین احتمال این است که به گلوکز تجزیه شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند. اما گاهی اوقات بدن نیازی به انرژی ندارد و متابولیسم کربوهیدرات ها را به گلیکوژن تبدیل کرده و در بدن ذخیره می کند. در صورت نیاز، گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود و بدن از آن برای انرژی استفاده می کند. اما اگر ذخایر گلوکز و گلیکوژن کافی در بدن وجود داشته باشد، کربوهیدرات های اضافی به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می شود. منابع غذایی عبارتند از: برنج قهوه ای، جو دوسر، ماکارونی، نان چند دانه، میوه ها، مرکبات، سیب زمینی، ذرت، عدس، لوبیا، سویا و غیره. کربوهیدرات ها (ساده: محصولات لبنی و مجموعه میوه ها: نشاسته و فیبر) در بیوشیمی شناخته شده اند. به عنوان ساکارید که انواع مختلفی از آنها وجود دارد: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها، پلی ساکاریدها. در صورت استفاده صحیح شاهد افزایش متابولیسم بدن، قدرت و رشد عضلانی و کاهش حجم عضلات خواهیم بود.
مکمل کربوهیدرات
§ دکستروز: از نشاسته ذرت تولید می شود و ساختاری مشابه قند و گلوکز دارد.
§ مالتودکسترین: از گندم، سیب زمینی یا گندم استخراج می شود و برای غلیظ کردن استفاده می شود.
§ ذرت مومی: این آرد ذرت است، اما گاهی از جو یا برنج تهیه می شود. حاوی 99? آمیلوپکتین است، در حالی که آرد ذرت معمولی حاوی 26? آمیلوز و آمیلوپکتین است.
مصرف کربوهیدرات یک فرد باید 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد اگر بخواهد کربوهیدرات های مکمل را انجام دهد.
اسید آمینه
آنها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و ترکیبات آلی هستند که بدن برای ساخت پروتئین به آنها نیاز دارد. اسیدهای آمینه حاوی کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن هستند. به طور معمول، اگر رژیم غذایی حاوی گوشت، ماهی و محصولات لبنی باشد، بدن به اسیدهای آمینه نیاز دارد. مکمل های اسید آمینه برای رشد، ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات استفاده می شود.
انواع اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه ضروری: بدن نمی تواند آنها را تولید کند و باید از طریق غذا تامین شود. لیزین، لوسین، تریپتوفان، هیستیدین، ایزولوسین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، والین
§ آمینو اسیدهای نیمه ضروری. آنها باید در شرایط خاص و در طول رشد کودکان و نوجوانان و پس از دوره تولید بدن استفاده شوند.
§ آمینو اسیدهای غیر ضروری: بدن توانایی تولید آنها را دارد. گلوتامین، آرژنین، سیستئین، آلانین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، تیرورین، گلیسین، پرولین، سرین
اگر می خواهید مکمل امینوک را امتحان کنید، دوز توصیه شده 20 گرم پودر یا 10 قرص را به فواصل زمانی (صبح، بعد از ظهر، قبل از تمرین، بعد از تمرین، عصر) تقسیم کنید.
